Quelle quantité de cardio pour perdre du poids ?

Vous vous demandez quelle quantité de cardio faut-il pratiquer pour perdre du poids ?

C'est une question qui hante l'esprit de beaucoup de personnes depuis des décennies. L'ACMS (American College of Sports Medicine) conseille 30 minutes de cardio modéré cinq fois par semaine... accompagnées de 20 minutes de cardio intense trois fois par semaine. Attendez un peu. Si l'on comprend bien, on recommande 8 séances de cardio modéré à intense par semaine ? Même un novice se rendrait compte que c'est bien trop. On comprend ce que l'ACSM veut dire par ses conseils, mais la plupart des débutants les interpréteront ainsi.

En réalité, il n'y a pas de bonne ou mauvaise réponse quant à la quantité nécessaire de cardio. Il s'agit plutôt du type de cardio à pratiquer, et non les activités à remplacer par des séances de cardio. Ainsi, plutôt que de se poser la question « Combien ? », il faudrait plutôt se demander « Quel type de cardio devrais-je pratiquer pour perdre du poids ? » Beaucoup trop de personnes s'épuisent pendant des heures sur des vélos elliptiques et n'obtiennent que des résultats moindres. Pourquoi cela ? Car l'activité n'est pas suffisamment intense pour stimuler le métabolisme et brûler des graisses. Alors qu'il est excellent de lever des poids, beaucoup (en particulier certaines femmes) préfèrent se tenir éloignés des haltères.

Cela étant dit, concentrons-nous sur les techniques d'entraînement cardiovasculaire qui sont aussi bonnes pour la perte de poids que pour d'autres bienfaits sur la santé.

HIIT (Entraînement fractionné de haute intensité)

Avez-vous déjà regardé le corps d'un sprinteur en vous demandant : « comment pourrais-je obtenir un tel physique ? » Eh bien, il existe pour cela l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT pour High-Intensity Interval Training). Le HIIT est un mode d'entraînement qui alterne entre des périodes courtes d'efforts intenses en anaérobie et des périodes de récupérations moins intenses. Par exemple, plutôt qu'un jogging classique de 30 minutes, vous pouvez effectuer 10 à 30 secondes de cardio intense (ex : sprints, montée de pente) suivies de 20 secondes de cardio lent à modéré (ex : marche, course).

Le HIIT est essentiellement une forme intensive d'entraînement cardiovasculaire. Les sessions typiques de HIIT durent entre 3 et 20 minutes. Ces entraînements courts mais intenses fournissent une base pour l'amélioration des capacités sportives, de l'endurance et du métabolisme pour brûler les graisses. Quel est le bénéfice majeur du HIIT ? Il permet de brûler la même quantité de calories qu'une session de cardio d'une heure sur longue distance pour moitié moins de temps ! Il vous faut plus de preuves pour ranger votre tapis de course et passer au HIIT ? Une fois que vous arrêtez votre session de cardio linéaire et descendez de votre tapis, vous ne brulez plus aucune graisse. En pratiquant le HIIT, vous brûlez des calories jusqu'à 36 heures après avoir terminé votre entraînement. 

Saut à la corde  

Il est l'heure de retourner aux cours d'EPS de l'école primaire ! Comme les pompes, le saut à la corde est un exercice que tout le monde a déjà pratiqué au moins une fois dans sa vie. Que vous soyez débutant ou un apprenant confirmé, la corde à sauter est un excellent outil pour renforcer votre métabolisme. Le saut à la corde est un très bon exercice cardiovasculaire et peut être utilisé dans le cadre d'un HIIT. Par exemple, vous pouvez effectuer 4 à 5 sessions de sauts aussi rapides que possible pendant 20 secondes, suivis d'une période de repos de 30 secondes. Si vous ne transpirez pas, n'êtes pas essoufflé et prêt à boire un océan, c'est que vous ne travaillez pas assez fort !

En outre, combien de fois avez-vous prévu d'aller à la salle de sport ou de faire votre jogging du matin pour au final rester à la maison en raison du mauvais temps ? En parallèle d'autre exercices comme les pompes ou les squats complets, le saut à la corde est un outil qui s'intègre parfaitement à un programme de stimulation du métabolisme à domicile.

S'entraîner dehors par temps froid

Ce n'est pas parce qu'il fait froid dehors que vous êtes dispensé de vous entraîner dehors, surtout lorsque votre métabolisme répond favorablement à ces conditions climatiques. Comment est-ce possible ? Eh bien, lorsque les températures sont froides, le corps y réagit en produisant de la chaleur. (C'est pour cela que l'on tremble lorsqu'il fait froid.) En raison de ce phénomène, le corps travaille plus durement à chaque exercice ; l'activité métabolique augmente alors pour suivre le rythme.

Vous voulez connaître les autres avantages à s'entraîner dans le froid ? Les voici :

  • Une meilleure endurance
  • Une humeur et un système immunitaire améliorés
  • Une quantité supérieure de calories brulées par rapport aux mêmes exercices effectués par températures plus chaudes

Comme il est plus difficile pour le corps de s'entraîner en conditions froides, soyez prêts à faire moins de pompes, squats et autres exercices qu'à l'habitude. Même s'il est plus agréable de s'entraîner lorsqu'il fait plus chaud, c'est par temps froid que la perte de poids est la plus significative.

Vous l'avez donc compris, ce n'est pas la quantité de cardio qui importe, mais le type de cardio. Le meilleur cardio pour la perte de poids est celui qui met votre métabolisme à l'épreuve. Essayez donc ces 3 méthodes d'entraînement spécifiques pour perdre quelques kilos.