¿Qué tanto cardio debes hacer para bajar de peso?

¿Te has preguntado que tanto cardio debes hacer para bajar de peso?

Esta pregunta ha abrumado la mente de muchas personas durante varias décadas. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM), sugieren 30 minutos de cardio moderado cinco veces por semana... y después sugieren 20 minutos de cardio intenso tres veces por semana. Un momento. Entonces, ¿recomiendas a las personas que hagan cardio de moderado a intenso 8 veces por semana? Hasta un novato del ejercicio sabe que esto es demasiado cardio. Comprendo lo que ACSM dice, dando opciones, pero la mayoría de los principiantes interpretarán su consejo de esa manera.

De hecho, es que no hay una respuesta correcta o incorrecta en términos de cuánto cardio necesitas. En cambio, es el tipo de cardio que haces en lugar de otras actividades que estás haciendo actualmente. Así que, en lugar de cuánto, deberías preguntarte "qué tipo" de cardio debes hacer para bajar de peso. Demasiadas personas trabajan muy duro durante horas en una máquina elíptica solo para ver pocos resultados o ninguno. ¿Por qué sucede eso? Porque no es lo suficientemente intenso para incrementar su metabolismo y quemar grasa. Aunque el levantamiento de pesas es grandioso, todos (especialmente algunas mujeres) preferirían no tocar una mancuerna.

Habiendo dicho eso, vamos a concentrarnos en técnicas de entrenamiento específicas al cardio que no son solo magníficas para bajar de peso, sino que brindan otros beneficios a la salud también.

HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

¿Has visto alguna vez el cuerpo de un corredor y te has preguntado "cómo puedo tener un físico así"? Bueno, déjame presentarte al Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT es una estrategia de ejercicio que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de recuperación menos intensos. Por ejemplo, en lugar del típico trote de 30 minutos, haces intervalos de 10 a 30 segundos de cardio de ritmo rápido (por ejemplo, carrera, escalada de montaña) seguidos de 20 segundos de cardio de ritmo lento a moderado (por ejemplo, caminar, trotar).

Básicamente, el HIIT es una forma intensa de ejercicio cardiovascular. Las sesiones típicas de HIIT pueden variar de 3 a 20 minutos. Estos ejercicios breves e intensos te dan una plataforma para mejorar tu capacidad atlética, resistencia, y tasa metabólica para quemar grasa corporal. ¿Cuál es el mejor beneficio del HIIT? ¡Quema una cantidad semejante de calorías que una sesión de 1 hora de cardio de larga distancia que dura lo doble! ¿Necesitas más pruebas de por qué debes cambiar de caminar/trotar en la caminadora al HIIT? Una vez que te bajes de la caminadora de tu sesión de estado constante, la quema de calorías se detiene también. Con HIIT, continuarás quemando calorías hasta 36 horas después de haber completado tu entrenamiento. 

Saltar la cuerda

¡Es hora de llevarte de regreso a tus días de Educación física de la escuela! Al igual que las flexiones, saltar la cuerda es uno de esos ejercicios que casi todos han hecho en algún momento de su vida. Sin importar si eres principiante o avanzado en el acondicionamiento físico, saltar la cuerda es una grandiosa herramienta para aumentar tu metabolismo. Saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular y se puede utilizar para realizar el HIIT. Por ejemplo, puedes hacer de 4 a 5 intervalos de salto de cuerda lo más rápido que puedas durante 20 segundos seguidos de un período de descanso de 30 segundos. Si eso no te hace sudar, respirar agitadamente y tener un fuerte deseo de beber un océano, ¡entonces no estás entrenando lo suficientemente duro!

Además, ¿cuántas veces has planeado ir al gimnasio o dar una caminata en la mañana, pero te quedaste en casa por las terribles condiciones del tiempo? Junto con otros ejercicios que puedes hacer en casa como las flexiones y sentadillas con peso, saltar la cuerda es una gran alternativa para hacer un ejercicio de rutina desde casa que incremente el metabolismo.

Hacer ejercicio en tiempo frío

Si hace frío afuera eso no significa que está prohibido que entrenes afuera, especialmente cuando tu metabolismo va a responder favorablemente a esas condiciones. ¿Cómo? Bueno, debido al tiempo frío, tu cuerpo responderá produciendo calor para permanecer caliente. (Es por esto que tiemblas cuando tienes frío). Como esto está sucediendo, tu cuerpo trabaja más duro para hacer cualquier ejercicio; por lo tanto, tu metabolismo aumenta para satisfacer esas demandas.
¿Quieres escuchar qué otros beneficios tiene el entrenamiento en tiempo de frío? Estos son los beneficios adicionales del entrenamiento en tiempo de frío:

  • Resistencia mejorada
  • Mejor estado de ánimo y eficiencia inmunológica
  • Calorías adicionales quemadas vs. el mismo ejercicio en tiempo cálido

Como es más difícil que tu cuerpo entrene en condiciones frías, prepárate para hacer menos repeticiones de flexiones, sentadillas y otros ejercicios de lo que normalmente harías. Aunque se siente mejor entrenar en tiempo cálido, ¡el frío es donde obtienes el oro en la pérdida de peso!

Así como lo acabas de leer, no se trata de cuánto cardio necesitas para bajar de peso, sino qué tipo de cardio. El cardio que desafía a tu metabolismo es el mejor para la pérdida de peso. Intenta estos 3 métodos de entrenamiento específicos de cardio para empezar a bajar unas libras.